May 26, 2022

慢跑助长寿,但是晨跑好还是夜跑好?了解跑步最佳时效

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跑步可以说是“纯免费”,且相对安全的运动方式,很多人想要减肥,脑子里第一蹦出来的往往是跑步。

但现如今,大家生活节奏越变越快,导致现在996、007是常态,就算想要锻炼也得看下档期,“预约”时间。现在主流的跑步时间是晨跑和夜跑,而关于晨跑和夜跑的优缺点,现在也是众说纷纭,谁也没法说服谁!这也让不少初入健身圈的萌新摸不着头脑,纠结跑步到底是早晨跑最有效?还是夜跑最健康?

慢跑助长寿,但是晨跑好还是夜跑好?了解跑步最佳时效

既然不知道哪一个更健康,那就先分析一下各自的优缺点是什么?

首先是晨跑

很多人喜欢晨跑,特别是早上空气清新,能够让人很快进入运动状态。在晨跑时间安排上,很多人都不固定,大都会根据自身日程安排来进行接下来的体育活动。反而老年人睡眠浅,经常5点左右就能看见他们跑步的步伐,年轻人白天上班,一般晨跑都会安排在6点到9点之间。

但是晨跑也会有一个缺点,那就是吃完早餐再晨跑,在跑步过程中,人的全身血液会集中在四肢部位,此时的胃部没有足够血液提供营养做支撑,无法正常分泌适量胃酸帮助消化分解,这很容易让胃部和食物近距离接触,损伤胃黏膜,造成胃痛症状。长此以往病情加重很可能会导致胃炎或胃溃疡

可是空腹晨跑也会导致低血糖,跑步过程中会出现头晕目眩、恶心呕吐等症状。所以正确的做法应该是跑步前先喝一杯蜂蜜水或是盐水,来补充身体睡眠时所丢失的水分。而且早上一杯水还有助于排便通畅,是很不错的保养方式。

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其次是夜跑

夜跑恐怕是大多数人会选择的跑步时间段,特别是饭后跑步的人尤其多。一般建议大家最好饭后半小时后再开始跑步,因为吃完晚饭后,食物进入到胃部需要时间分泌胃酸,帮助消化。刚吃完不久就开始跑步,这会增大胃部负担而且不利消化,有的人还可能出现胃痛症状。

夜跑对人的睡眠也有很大帮助,适当的身体劳累可以提高睡眠质量,而且睡觉时,大脑也能分泌足够的褪黑素帮助人快速入睡。但是站在中医角度,并不主张大家夜跑。《黄帝内经》记载,“清静则肉腠闭拒,虽有大风苛毒,弗之能害”,这句话的意思是人在跑步时,四肢血液运动,身体温度会升高,毛孔也会顺势打开,一旦大风吹过,外部强风会钻入毛孔导致人体患上风邪,埋下健康隐患。

不过对于晨跑和夜跑的锻炼效果,其实只要跑步强度和时间跟得上,基本也没有多大区别。所以综上所述,晨跑和夜跑并没有本质区别,只要大家根据工作和学习时间自行分配,保证跑步过程中不受外力打扰,避免跑步禁忌点,最后跑步出来的效果才最有用。

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大家在跑步时,也要注重跑步姿势和强度,这样才能避免“无效运动”

第一、跑步姿势要摆好,以防肌肉拉伤

跑步的时候大家注意把重心向前移,也就是重心安在前脚掌内,让身体带动四肢向前运动,以保存体力。如果身体重心安在后脚掌,后脚掌长时间支撑全身重量,会导致脚掌酸痛,所以这也是为什么后脚掌的老茧繁多的原因。

大家跑步的时候要注意头部放松,眼部视线与地面平行,手肘弯曲90度,微微握拳,跑步时最好靠手臂力量来摆动身体。除了上肢外,下肢也要注意。比如大腿的摆动幅度不用太大,适中就好,脚后跟要跟得上脚掌运动,以减缓腿部膝盖压力。呼吸时遵循“三步一吸,一步呼气”的规律,这样也是保护大家在跑步过程中以防心律不齐,腰岔气。

第二、运动鞋选择半软底球鞋

关于运动鞋的选择不能太软也不能太硬,太软会导致脚部缺少强有力支撑,引起弓部疼痛,出现崴脚跌倒的问题;而太硬会在跑步过程中,脚底与地面缺少缓冲作用,会直接损害膝关节,所以半软底球鞋才是最佳推荐。

第三、跑步时间做好控制在40分钟内

40分钟的运动强度并不会对膝关节造成损伤,而且能够保证身体接收到跑步作用。很多初入门者可能跑了几次就不想跑了,所以有个好的开头很重要。对于初学者来说,40分钟的运动时间可以把它拆分成两部分,分别20分钟。20分钟既不算短,也不算长,目标终点很接近,不会让初入门者因遥远距离而生退堂鼓。

20分钟过后可以适当休息7分钟,然后继续。有目标的距离往往会让人坚持下来。

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跑步是个“即效运动”,并不会因早上和晚上而有所区别,最关键的反而是持之以久的恒心,缺少恒心作用,恐怕就算是标准运动姿势和运动时间都难以对身体产生积极影响。

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