May 29, 2022

如何减肚子?最新最全最细的攻略来喽

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在咱们的减肥大军中有很多朋友,单独算一算体质指数(BMI),其实并不超重,可就是肚子有点胖,然后穿衣服时肚子那块儿就会鼓鼓的,不太好看,所以想减肚子的朋友特别多,尤其是女生。

这肚子上的脂肪跟健康有何关系?是否需要减?如何饮食更减肚子?除了饮食,还有哪些需要注意?这篇文章就来系统说说。

一、肚子鼓可能是内脏脂肪多

如何减肚子?最新最全最细的攻略来喽

内脏脂肪是指包裹着肝肠等脏器的那些脂肪,我们看不见也摸不着它们,可是它们却能挤压腹壁会让肚子看起来很鼓;如果肚子上的皮下脂肪(手一抓一大把的那些)也多,肚子就更圆鼓了。如何减肚子?最新最全最细的攻略来喽

▲图:内脏脂肪和皮下脂肪

有些人肚子摸起来硬硬的,用手根本抓不起来赘肉,可是肚子依然圆鼓鼓的,那基本就是内脏脂肪的功劳了,男性往往是这样,这就是典型的苹果型身材

其实女性的脂肪更容易堆积到臀部和大腿上,所以看起来是梨型身材,但是随着年龄增加,特别是中年以后,女性更容易积累内脏脂肪。 [1]另外生过娃的女性比不生娃的女性,也更容易长内脏脂肪。

二、内脏脂肪对健康危害大

如何减肚子?最新最全最细的攻略来喽

皮下脂肪可以产生更多有益健康的物质,比如帮助我们抑制食欲的瘦素,内脏脂肪却会产生更多有害健康的物质比如细胞因子,它会引发低水平炎症,进而增加心脏病风险,另外内脏脂肪还会产生血管紧张素的前体,这是一种可以导致血管收缩和血压升高的蛋白。

另外,大量的研究显示,内脏脂肪过多还会增加胆固醇异常、胰岛素抵抗及二型糖尿病、乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合症的风险。 [2]

三、测腰围可衡量内脏脂肪多少

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想要知道自己是否储备了多余的内脏脂肪,最准确的办法是做核磁共振,一般内脏脂肪占全身脂肪的10% [3],如果超过这个数就说明内脏脂肪过高了,但是这个检测太贵。

咱们要衡量内脏脂肪多少,最简单的办法就是测量腰围

男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米,是咱们国家成人中心型肥胖的标准。(只适合于普通成人,不适合于儿童或孕妇。)

如果你的腰围接近甚至超过这个标准那就必须得减肚子,但是如果你的骨架较大,稍微接近临界值也不用担心,关键是看你近段时间腰围是不是有增加。

而如果你的腰围离这个标准还远,比如女性腰围在80厘米以下,有的女生甚至在75厘米以下,那实在就没必要再减肚子了。

这是因为适量的内脏脂肪可以保护脏器免受伤害。怎么保护的呢?

假如有人对你的肚子捶上一拳,厚厚的脂肪就能起到缓冲作用,减轻脏器受到的力。

而皮下脂肪可以防止体热散发,对维持体温有帮助。

如何测量腰围?

正确的测量方法是:测肚脐眼儿对应的腰围,而不是哪里最细测哪里,测量时不能故意吸肚子,正常呼吸末测量就行,另外卷尺也不能拉太紧,这才测的准确。

肚子胖危害这么大,那该如何减肚子呢?首先要知道3个常识。

1、抽脂手术只能减皮下脂肪,却减不了内脏脂肪。

2、没法局部减脂,所以不能指望调整饮食和运动只瘦肚子,像仰卧起坐这样的运动可以让腰腹更紧致,但是因为消耗能量少,所以仅靠它减内脏脂肪的效果并不好。

3、内脏脂肪对饮食和运动更灵敏,所以调整饮食和运动后它减得更快。另外有研究显示,某些饮食和运动更利于减肚子,虽然研究结果还不是定论,但是对于那些不会损害健康的建议,我们倒是可以试试。

四、要减肚子,饮食上重点尝试这4点

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1、高蛋白

Santesso等 [4]报道基于74项RCT的系统评价显示,与常规蛋白膳食相比,高蛋白膳食能更显著的减轻体重,缩小腰围。

怎样才算蛋白充足呢?


蛋白供能比≥20%,但是别超过30%,否则会增加肝肾负担。


以白领女性举例,减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显,比较容易坚持。


按照蛋白供能比20%来算,蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢?详见下表。

如何减肚子?最新最全最细的攻略来喽

2、低碳水

研究显示,高蛋白的同时低碳水更利于减肚子。 [5、6]

低碳水通常指碳水供能比低于40%,考虑到咱们日常饮食中主食还是比较多,过于严格控制碳水不好执行,而我们日常油吃的比较多,所以我们可以考虑碳水供能比40%、脂肪35%~40%、蛋白20%~25%。


怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢?


除了以上表格中的食物,1500千卡的食谱中,还可以再吃:30克烹调油,10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果,100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头。

总结一下:


对于白领女性,易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下:
早餐

50克燕麦片

100克芋头(3个)

鸡蛋1个

250毫升牛奶

200克蔬菜(油10克)


午餐

70克馒头

4卷涮火锅牛肉卷

1个小鸡腿

200克蔬菜(做熟2拳头、油10克)

下午加餐

10克坚果(6-7粒腰果)

250毫升牛奶


晚餐

130克米饭(一小碗)

8只虾

100克豆腐(麻将大小5块)

200克蔬菜(油7克)

3、严格控制添加糖尤其是果糖

研究表明,吃更多添加糖的人往往有更多的内脏脂肪,添加糖含有大约50%的果糖,大量的果糖会被肝脏转化为脂肪,这可能是内脏脂肪增加的主因,下面这个研究结果就是如此。

有研究让超重或肥胖的受试者,分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料,糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。


10周以后,两组的体重增加相当;但是,果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组,详见下图。如何减肚子?最新最全最细的攻略来喽

▲截图来自文献[7]

另外,在一项对41名9-18岁儿童的研究 [8]中,科学家用提供同样热量的淀粉代替了他们饮食中的果糖。

结果发现,这个简单的改变在短短10天内,肝脏脂肪减少了3.4%,内脏脂肪减少了10.6%。

所以,一定得严格控制果糖哦,如何降低果糖摄入呢?


(1)水果是果糖的重要来源,每天水果控制在200-350克。


(2)白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖,要少吃,蜂蜜中也含有大量果糖,也得少吃。


(3)有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆,后者可以分解为果糖,都得少吃。

4、少喝或不喝饮酒

有研究显示,过量饮酒可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存起来[8]。

另外也有很多流行病学显示,饮酒多的人腰围往往也更大。

虽然研究只是相关性,而非因果关系,但是喝酒本身危害大,所以不到万不得已还是别喝。如果喝,男性和女性每日的酒精摄入量最好分别控制在25克和15克以内

这怎么换算成酒的量呢?以男性为例,可以用下列公式粗略计算。

饮酒量=2500÷酒精度数

所以:

50度的白酒,最多喝50毫升

10度的红酒,最多喝250毫升

4度的啤酒最多喝625毫升

把公式里的2500改为1500就是女性每天最多大概可以喝的酒的量。

4、补充维生素D

2019年的一项Meta分析(947人)显示,结合和运动,补充维生素D1-12个月后,维生素D补充与BMI和腰围的下降均呈正相关。 [9]

考虑到无论减肥与否,咱们都普遍缺维生素D,饮食和晒太阳又不一定能补够,还是乖乖地吃制剂来补吧,每天补400IU,另外减肥时也容易缺其他维生素和矿物质,所以其实可以服用复合维生素

五、要减肚子,除了饮食还得注意3点

如何减肚子?最新最全最细的攻略来喽

运动是必须的。

一项涉及852人的研究比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的效果,结果发现,中等强度和高强度的有氧运动在不节食的情况下,能最有效地减少内脏脂肪。

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