February 6, 2023

坚持每天走一万步,最后会怎样?研究发现:可降低3种疾病的风险

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发表在《临床内分泌与代谢杂志》上,来自范德比尔特大学的研究团队发现,每天走更多步数,或可降低糖尿病风险,与每天走6000步相比,每天走10700步的人,患2型糖尿病风险降低44%

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其实早在9月,就有研究发现,日走万步,能降低多种疾病的风险,包括预防心血管疾病(CVD)、癌症等慢性病的发生风险及相关的死亡风险

该研究发表在JAMA Internal Medicine上,来自澳大利亚悉尼大学和南丹麦大学的研究人员进行了一项长达7年的大型前瞻性研究,通过对7.8万人进行分析,结果发现:步行强度与患病风险呈非线性关系。

具体来看,每天多走2000步,与CVD相关死亡风险、癌症相关死亡风险、全因死亡风险降低11%、10%、8%相关。但是达到大约10000步后,步数继续增加,则可能适得其反。

同时,如果每天走路步行速度>40步/分钟,或是抽出30分钟连续快走,收获的效果会更好。

二、坚持每天走路锻炼的人,或收获6个好处

现在不少上班族长期都处于久坐的环境下,久坐可能影响的范围涉及腰部、颈部、腿部、大脑、心脏等多器官,对健康构成严重威胁。

对于经常久坐的朋友来说,平时多坚持走路,久而久之或能收获以下几种好处:

1、心血管更健康

久坐可增加心血管疾病的发生风险。发表在2022年欧洲心脏病学会年会发布的研究显示,与没有漫步走的受试者相比,每周哪怕步行1小时,都可降低39%的心血管死亡风险

2、心情更放松

2022年发表在精神病学领域期刊《JAMA Psychiatry》的一项调查报告显示,与从不运动的人相比,每周累计运动2.5小时的人,患抑郁风险降低了25%。而只有一半活动量的人,患抑郁风险也降低18%。

3、预防骨质疏松

缺少运动的人也更容易导致缺钙,对于中老年人而言,预防骨质疏松,除了适当补充奶制品、钙剂,也要养成科学运动的好习惯。相对于一瓶钙剂补钙,运动更有效,也更经济。

4、促进排便,预防便秘

走路过程中,可以加大腰部和跨步的扭动,这种方式更有助于缓解肠道便秘,促进排泄,对预防直肠癌有一定作用。

5、有助降血压

发表在《临床高血压杂志》上,来自北京大学第三医院的研究发现,坚持快走三个月后,大部分受试者的血压下降了2-3mmHg左右。研究人员建议,高血压患者每天适当快走,可以帮助降低血压。

6、延长寿命

多项研究发现,不论是长时间走路还是短时间快走,只要步数增加,都与死亡风险降低有关。

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三、为啥有些人日走万步,反而走出一身病?

著名心血管病专家胡大一教授曾分享过自己“赶走”脂肪肝的经验,他表示自己用18年的行走经历,来验证了走路是可以改变自己的不良状态——脂肪肝没了,血脂、血糖都达到理想水平

那为啥有些人反倒走出了一身病?

  • 喜欢在马路上走

走路虽然可以说走就走,但选择一个适合走路的环境还是非常重要的。若经常在街道上行走,容易息肉大量有害气体,反而会对呼吸系统造成伤害。

建议,走路尽量选择空气清新,污染较少的公园或体育馆,避开来来往往的车辆、建筑废气等环境。

  • 天还没亮就开始走

不少中老年人认为晨练是人体锻炼最佳时刻,这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。事实上植物需要在光合作用下,才能释放大量氧气,而清晨阳光不足,非但没有新鲜氧气,还容易吸入大量二氧化碳。

建议,下午是运动比较好的时候,可以避免早晨、晚上容易出现跌倒等意外损伤。

  • 步数走的越多越好

走路越多,燃烧的热量越多,但同时也会对膝盖产生损伤。尤其是对于半月板比较脆弱的中老年人,长时间暴走更容易引起炎症或出现水肿。

健康人每天应保证至少走4000步,但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用,标准要提高到7000步。

  • 走路姿势不正确

走路姿势也是重要一环,不良的步态同样容易起到反作用。若长期弯腰走路,或是绷直肌肉、肩颈,可能会引起颈椎、小腿等多处不适。

建议,走路时应该身体端正,颈椎、脊椎成一条直线,眼睛直视前方,注意放松肩膀,同时收校服,然后随着运动频率慢慢舒展。

  • 不舒服还硬着头皮走

很多人走路会有膝关节突然发软的经历,同时膝关节会有疼痛,这些症状很可能是髌骨关节紊乱,膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的,若硬着头皮继续走,很可能导致症状加重。

建议,当出现脚痛,且持续不见缓解,应及早就医、诊断治疗,同时减少运动量。

走路的好处你都了解多少了?还在等什么?现在就开始走起来吧。

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