May 24, 2022

自来水含重金属,长期喝会致癌?变黄的水还能喝吗?告诉你答案

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“用最贵的眼霜,熬最晚的夜。”这句话描述了不少中国人的睡眠状况。

据中国睡眠研究会等机构联合对外发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示,有44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后,睡不好渐成年轻人的普遍痛点。

有多少人经历过这样的情况?

每天痛苦起床时,在心中呐喊“今天晚上我一定要早睡!!”

结果等到晚上躺进被窝后,就各种“真香”:

“等我刷完这条视频就睡”

“打完这把游戏我秒睡”

结果等回过神的时候,早就已经凌晨一二点了。

睡眠与人体健康、寿命长短密切相关,怎么睡、睡多久,都有讲究。

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人睡三觉,命比纸薄!300万人研究:睡眠超过8小时,死亡风险上升

一、你可能被“8小时睡眠论”忽悠了

世界卫生组织公布的数据显示,全球大约有27%的人存在睡眠障碍。长期睡眠不足会损害血管和大脑健康,影响正常生活,还容易引发或加重心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁症、阿尔茨海默病等疾病。

过去,不少专家一直推崇“8小时睡眠论”,认为每晚要睡够8小时才健康,这个理论也得到人们的广泛认可。

那么为了健康,每晚要睡几小时才够?针对这个问题,《美国医学会杂志》(JAMA)在2021年发表的一项研究中给出了答案。

人睡三觉,命比纸薄!300万人研究:睡眠超过8小时,死亡风险上升

日本国立癌症中心的研究人员选取了322721人参与这项研究,参与者来自日本、中国、新加坡和韩国,平均年龄为54.5岁,女性占比为55.3%(178542人)。

根据每天睡眠时间,参与者被分为了6组,分别是5个小时或更短、6个小时、7个小时、8个小时、9个小时、10个小时或更长。随访期间,男性死亡人数为19419人,女性死亡人数为13768人。

结果发现,女性中睡眠时间为7小时的人数最多,占比33.8%,而男性中睡眠时间为8小时的人数最多,占比35.1%。7小时睡眠时间是男性和女性的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点

简单来说就是,每天睡7个小时的人,各种原因死亡的风险都是最低的,而睡得太少(<5小时)或睡得太多(>10小时),死亡风险都会显著增加

睡眠专家指出,针对不同人群,睡眠时间也有所不同:青少年每天最好睡够9个小时,18-64岁成年人要睡7-8小时左右,而65岁以上老年人则要睡6.5-7.5小时左右。

人睡三觉,命比纸薄!300万人研究:睡眠超过8小时,死亡风险上升
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那什么时间点睡最健康?

英国埃克塞特大学研究团队在《欧洲心脏杂志》上发表了一项前瞻性队列研究,结果发现,入睡的黄金时间段是10-11点之间,因为在这个时间段入睡的心血管疾病风险最低。

二、人睡三觉,命比纸薄!

除了睡眠的长短影响健康之外,一些不好的睡眠习惯,同样危害着人体健康。

1、睡懒觉

英国基尔大学研究团队发表在《美国心脏病杂志》上的一项队列研究结果显示,睡眠时间过多,会增加心血管疾病发病率和全因死亡率。

研究人员回顾了74项队列研究,包括3340684名参与者,结果发现:睡眠时间与心血管疾病发生风险,和全因死亡风险的关联呈J字型曲线,睡眠时间超8小时的人,发生心血管事件风险和全因死亡风险更高

其中,每晚睡眠9小时,全因死亡风险增加了14%;睡眠10小时,全因死亡风险增加了30%;睡眠11小时,全因死亡风险增加47%

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2、颠倒觉

天津大学泰达医院副主任医师赵伟表示,睡眠时间提前、延迟或颠倒都属于昼夜节律失调。

常见表现为入睡困难、睡眠维持困难和日间睡眠时间增多,容易诱发心血管、胃肠、代谢、认知和情绪疾病,导致学习、工作和其他功能受损。

3、情绪觉

《神经科学杂志》的一项研究表明,带着生气的情绪入睡,会加剧负面情绪,因为睡眠有加强记忆的作用,尤其是情绪方面的记忆。

所以,生气的时候不要立即睡觉,否则生气的情绪会恢复得更慢。

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三、“倒头就睡”,是睡眠质量好的表现吗?

睡眠障碍大多数都表现为失眠、难以入睡,那有些人躺在床上,五分钟不到就睡着了,是否意味着睡眠质量高?

南方医院呼吸睡眠中心主任李涛平介绍,大部分入睡迅速的人士,可能存在患睡眠呼吸暂停综合征(SAS)的风险。

如果从躺在床上到入睡的时间短于5分钟,即属于睡眠潜伏期过短,说明此人正处于困倦嗜睡的状态,这是睡眠呼吸暂停综合征(SAS)的常见症状之一。所以,并不是说入睡快就意味着睡眠质量高。

想要提高睡眠质量,应该怎么做?

1、睡前2-3小时禁止进食或体育锻炼

晚餐吃得太饱或者睡前吃东西,都会导致胃酸分泌增加,加重肠胃的负担。而运动则会使大脑处于兴奋的状态,进而影响睡眠质量。

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2、睡前1-2小时冲澡或泡脚

在睡前1-2小时泡澡,可以升高体温、放松肌肉,等到睡觉的时候,体温刚好下降,可以帮助入眠。而睡前用40℃-42℃的温热水泡脚,可以促进血液循环,加速新陈代谢,有助于改善睡眠质量。

3、选择舒适的床品

合成缎、聚酯等材料制成的床品无法排出湿气,会使人越睡越热。建议产品应选用纯棉、毛织品等排汗、透气的材料

如果本身对灰尘或霉菌过敏,建议要选用抗过敏源的床垫和床套,并且要经常清洗。

4、保持睡眠环境黑暗无光

入睡前和睡眠时,如果暴露在光线之下,会抑制褪黑激素的分泌,进而影响睡眠质量。

如果休息空间的窗户漏光,可以安装遮光的窗帘;如果无法做到完全遮光,也可以在睡觉时佩戴遮光眼罩。

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睡眠,对人的健康有着重要作用。睡眠时间过长或过短,都会危害身体健康。除了睡眠时间,也要关注入睡时间、睡眠习惯和睡眠质量。

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