August 13, 2022

想预防心血管问题,记住8个饮食原则,4多4限你做到了几条?

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在人体内有一个器官被称为“永动机”,它就是心脏。为了维持心脏的持续不断地跳动,心血管也无时无刻都在工作,为心脏运输足够的血液,也要提供氧气、营养供给,维持心脏功能的运转。但随着年龄增长,血管病变以及一些外在因素的影响,心血管也可能逐渐老化,血管壁退化,狭窄,影响心脏供血后,就可能诱发一系列的心血管问题。

数据显示,我国目前约有3.3亿心血管病患者,而这个数字还在不断地增加,并且我国心血管疾病危险因素明显出现了不断上升的趋势,也就意味着,未来可能有越来越多的人会出现心血管问题。

而如何预防心血管问题,或许成为新的保护健康的切入点。

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心血管问题是高危因素,饮食也在其中

不少人觉得心血管问题的出现和年龄、慢性病史有很大的关系,但有调查发现,日常饮食的一些不良习惯,也可能增加疾病发生的风险。为此,我国也在《中国心血管病一级预防指南》中详细对“饮食”这件事进行描述。这里就和大家分享8个饮食上的原则,或许能帮你远离心血管问题。

想预防心血管问题,记住8个饮食原则

【4多】

多吃不同种类的食物

不少人日常饮食吃得丰盛,营养也丰富,每天都吃大鱼大肉。但是真正的营养丰盛,应该是多吃不同种类的食物。比如根据《中国居民膳食指南》的建议,每人每天要吃12种食物每周要吃到25种食物,才能保证各种微量元素和维生素的摄入全面。什么都吃,什么都不多吃,才能为心血管提供更全面的营养。

多吃优质蛋白质

人们每天都要补充自己体重乘以1.5克的蛋白质,才能弥补人体对氨基酸的需要。而对保护心血管来说,蛋白质的来源应该控制在1/2植物蛋白1/2的动物蛋白比较合理。优质的蛋白质里面氨基酸结构更容易被人体吸收,也能更有效地参与器官运转。比如豆制品、白肉、蛋奶类等,都是不错的优质蛋白选择。

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多吃新鲜的蔬果,富含膳食纤维

对心血管来说,新鲜的蔬果中含有的维生素、膳食纤维是比较丰富的。而且这些营养可以作为抗氧化剂参与人体的机能运转,也能抵抗心血管的衰老。每天保证有500克的蔬菜摄入以及200-300克的新鲜水果食用量,就能满足健康的需求。

多消耗热量,避免肥胖

如果你能在进食后保证每天的热量摄入和消耗的能量相对平衡,就能够有效地预防肥胖。对一些体力劳动者或者身体消耗比较大的人群,需要补充足够的热量。但是对普通人而言,尤其是存在肥胖问题的人群,就要注意增加热量消耗。如果你不能做到足够的运动量,也该控制饮食的热量摄入,基本维持一个平衡,以免诱发脂肪堆积和肥胖。

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【4限】

限制精制碳水摄入

过度加工的米面以及精细粮食,里面的膳食纤维比较少,食用后其实会对餐后血糖有较大的影响。血糖升高过快对血管也是一种威胁。建议每天从主食的分量中拨出大约1/3的位置给粗粮、全谷物食物,用燕麦、玉米、杂豆类等食物参与碳水供能。

限制油脂热量

不是让大家不吃油,而是用更健康的油以及油的食用量。一般来说,油脂的排名可以按照不饱和脂肪酸高的>不饱和脂肪酸低的>饱和脂肪。也就是从大豆油、橄榄油等植物油为优质选择,再到普通的花生油等,排在最后的是动物油

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限制盐分摄入

由于高血压是诱发心血管问题的一个高风险因素,而国人的饮食口味又比较重。如何控盐成为了人们饮食中的一大难题。控盐勺、低钠调味料、低钠盐等都是不错的选择。存在心血管病高风险的人群,建议将每日盐分摄入控制在5-6克以内,更加安全。

限制添加糖的摄入

在果汁、饮料、饼干蛋糕等食物中都可能含有额外的添加糖。根据居民膳食指南的建议,每人每天的糖分摄入应该控制在25克至50克以下。一瓶300毫升的可乐中就可能含有20克以上的添加糖。

想预防心血管问题,记住8个饮食原则,4多4限,你做到了几条?

想要保护心血管,预防心血管问题发生,不妨学习这8个饮食方法,4多4限,看看你做到了几条?

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