December 6, 2021
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关于体脂率的这10个问题,减肥与否都得知道答案

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减肥新手都想着要减少多少斤,减肥老手却想着得降多少体脂率。

姜果然是老的辣,体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。

这篇文章就来系统聊聊体脂率,让大家知道体脂率多少才健康?要出马甲线体脂率得多少?怎么测体脂率?又怎么少流失肌肉多减体脂?

一、什么是体脂率?

关于体脂率的这10个问题,减肥与否都得知道答案

体脂就是体内的脂肪,既包含咱们的皮下脂肪,也包含内脏脂肪,体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分,加起来的重量就是体重。

而脂肪占体重的比例就是体脂率,公式为:体脂率=脂肪÷体重。

二、减肥关注体脂率有多重要?

下面这张图大家应该不陌生。

关于体脂率的这10个问题,减肥与否都得知道答案

图中脂肪和肌肉的重量是一样的,可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少3倍。

我们说减了多少斤体重,其实减的既有脂肪也有肌肉,如果能多减些脂肪,少流失点儿肌肉,那我们会看起来更苗条。

另外,肌肉组织很「活泼」,脂肪组织很「懒惰」,也就是即使不活动的时候,肌肉也比脂肪消耗的能量多。

所以如果肌肉流失的多,就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了,这对减肥而言可是个坏消息。

三、健康的体脂率范围是?

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根据Grodner等的文献,男性的健康体脂范围为15%~20%,女性的健康体脂范围为25%~30%。

下面这张图还给出了不同年龄段,理想的体脂范围,我们也可以参考。

关于体脂率的这10个问题,减肥与否都得知道答案

图中上面是男性的,下面是女性的,最左边的一栏是年龄范围,绿色部分是理想的体脂范围。

比如26-30岁的女性,理想的体脂范围就是20.9%~24.5%

四、体脂率大于多少就是肥胖了?

咱们国家还没有具体的标准,咱们可以参考日本的标准,具体如下。

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由表可知:

成年男性:体脂率高于20%为轻度肥胖

成年女性:体脂率高于30%为轻度肥胖

胖了二型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增高。另外胖了也会影响生育,不仅影响女性排卵功能,还影响男性精子质量。

五、体脂率多少能有马甲线/人鱼线?

男性有线条的腹肌叫人鱼线,女性有线条的腹肌叫马甲线。

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由图可知:

男性体脂率大概得15%以下才会有人鱼线,在10%~12%之间的人鱼线已经超级完美了。

女性体脂率在17%左右就能出马甲线了,其实我觉得20%~22%的体质也挺美的,你觉得呢?

六、体脂率低于多少危害健康?

男性的必需体脂率最少应该在3%~8%,上张真人图让大家感受一下。

关于体脂率的这10个问题,减肥与否都得知道答案
关于体脂率的这10个问题,减肥与否都得知道答案

这是常年体脂率控制在3%~5%的肖恩·雷赛,据说是健身圈大神一般的存在。

女性的必需体脂率最少应该在12%~14%,如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

为什么会这样呢?

这是因为:脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料,而脂肪组织也可以储存这些激素,如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌,进而出现上面提到的各种问题。

我们会发现,有些女生体脂没减这么低,就已经月经延迟、闭经了。

所以减肥过程中一定得根据自己情况来,不要盲目追求某个体脂率的数据。

七、体脂率怎么测量?

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测量体脂率的方法有:

双能X线吸收测定技术(DEXA)

计算机化断层显象(CT)

核磁共振(MRI)

生物电抗阻分析法(BIA)

八、哪种方法测的体脂准?

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前三种方法测的体脂率都比较准确,其中DEXA是金标准

第二和第三种方法,还能测出身体的脂肪分布,不过因为设备昂贵,所以它们基本都用于临床和研究。

健身房用的体脂仪和家用的体脂称,都是用BIA的方法测体脂的。BIA这种方法测量的体脂率不太准确。

九、BIA测的体脂不准就没意义吗?

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有意义,减肥过程中作为前后体脂的对比,还是可行的。

不过得注意以下几点:

1、尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。

2、运动后不要马上测量,最好休息半小时后再测。

3、如果平时需要服用药物,不要因为测量而停药。

4、测量前4小时不要饮用浓咖啡、浓茶,也别吸烟。

平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围,这样判断体脂率会更直观。

十、怎样饮食少丢肌肉多减脂?

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在减脂的同时要尽可能的保证肌肉量、减少肌肉流失,这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失,除了适量运动以外,饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物,建议每天1个鸡蛋(别丢蛋黄),1~2包牛奶(全脂奶就可以),畜禽肉加起来最少吃40克,多了可以吃到100克,鱼虾肉最少吃40克,多了可以吃100克,豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

除了选择蛋白食物以外,为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织,还得吃够碳水,只有碳水充足了才能节约蛋白质。

碳水建议选择粗细搭配的主食,比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等,建议女性和男性每顿饭最少吃到50、75克生米面对应的主食。50克生米或面对应的主食大约是:2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头)。

至于蔬菜建议全天吃到300-500克,大约做熟后5个拳头。

另外还需要注意:烹调油要控制在25~30克/天,优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂,比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油,凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。

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