很多人擔心自己會變胖或血糖，所以晚上碳水類的主食吃得很少，甚至不吃，靠肉類來充飢。
這種模式真的有好處預防肥胖和疾病嗎？一些最新的研究證據提示，事實可能並非如此…
晚餐比早餐攝取更多
會增加疾病風險嗎？
一項基於美國國家健康與營養調查數據的研究發現，在糖尿病患者中，晚餐比早餐攝取更多的能量、脂肪和蛋白質，與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率有關。
所謂全因死亡，就是指所有因疾病和老化造成的死亡，意外事故不算。所謂「全因死亡率升高」意思是「會因為疾病而早死」。
從晚餐和早餐熱量差值來比較
- 晚餐和早餐熱量差值最大的人（＞567kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤67kcal/d）相比，死於糖尿病的可能性要高出92% ，死於心血管疾病的可能性要高出69%。
從晚餐和早餐脂肪供能比差值來比較
- 所謂脂肪供能比，就是一餐中有多大比例的熱量來自於脂肪。這個數值越高，餐點就越油膩。晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞13.7%），和兩餐脂肪供能比差異不大的人（脂肪供能比差值≤2.5%）相比，心血管疾病死亡率上升了67%。
特別是早晚不飽和脂肪酸供能比差值最大的人和差值最小的人相比，心血管疾病死亡率上升了85%。（不飽和脂肪酸的大頭來自於炒菜的植物油）
從晚餐和早餐脂肪供能比差值來比較
把晚餐的部分食物換到早餐吃
可以降低疾病風險嗎？
那麼，如果把晚餐的部分食物換到早餐去吃，一天的總熱量不變，結果會怎麼樣呢？為此，研究者建立了三套等熱量替代的模型。結果發現：
如果把晚餐能量的5%，換到早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比會分別降低4%和5%。
如果晚餐的脂肪能量減少5%，換成早餐的碳水化合物，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別降低7%和5%。
如果把晚餐脂肪能量的5%，換成早餐的蛋白質，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別可以降低9%和12%。
如果把晚餐脂肪能量的5%，換成早餐的不飽和脂肪酸，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比分別降低了10%和11%。
如果把晚餐的蛋白質能量減少5%，換成早餐的碳水化合物能量，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比可以降低6%和4%。
如果把晚餐的蛋白質能量減少5%，把蛋白質移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比都可以降低11%。
如果把晚餐蛋白質能量減少5%，換成不飽和脂肪酸在早餐吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的風險比可以分別降低10%和11%。
同樣的研究，結果相同嗎？
結果並未發現晚上多攝取碳水化合物與糖尿病的盛行率有顯著相關性。同樣，建立等熱量替代模型後分析發現：
通俗來說，這兩項研究結果是這樣的：
- 晚餐佔一天的比例太大，比早餐熱量吃得多得多，對糖尿病人來說，這種吃法會增加心血管疾病的死亡風險；對健康人來說，這種吃法會增加患糖尿病的風險。
- 晚餐太油膩，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，對糖尿病人來說，這種吃法也會增加心血管疾病的死亡風險。即便是晚上多吃植物油，不飽和脂肪酸為主，也會升高這種死亡風險。對健康人來說，這種吃法會增加罹患糖尿病的風險。
- 晚餐多吃蛋白質是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白質挪到早餐去吃，或換成碳水化合物，對糖尿病患者來說，都可以顯著降低死亡風險。對健康人來說，都可以降低罹患糖尿病的風險。
- 早餐多吃一些有利健康，特別是早餐蛋白質比例大一點，對糖尿病人有利降低全因死亡風險，對健康人有利於減少糖尿病風險。
- 晚上吃澱粉食物並不會讓糖尿病患者減壽，也不會讓健康人增加糖尿病風險。所以，晚上適合吃動物蛋白質少一點，脂肪少一點，而碳水化合物比例大一點的清淡餐點。
雖然這兩項研究的飲食調查次數不夠多，對預測長期的患病、生存狀態來說，證據力還不夠大，但不管怎樣，研究只發現了晚餐攝取更多的能量、脂肪和蛋白質的壞處，卻沒有發現晚餐正常吃碳水化合物有何不利之處。
啥晚餐正常吃碳水化合物沒有不好？
如果你還在延續早上吃得湊合、晚上過度豐盛的飲食模式，可以考慮改變一下～
建議大家把原來放在晚餐甚至晚餐之後的高蛋白質、高脂肪食物，拿出來一部分放在早餐吃，比如肉類，比如奶酪，比如堅果油籽。
如果偶爾想吃甜食點心，也可以放在早上吃，這樣對身體的壞處會少一點。而晚餐要吃五穀雜糧和薯類，不要省略主食。這樣既有利於睡眠，也有利於防病。
