前段時間李阿姨去體檢，查出血脂偏高。為了穩住血脂，她開始每天只吃素，一點肉都不碰。
一天雨後，她腳下一滑，整個人重重地摔在了地上，試圖站起來卻發現雙腿使不上勁。
路邊的年輕人連忙把李阿姨送到了醫院。經過一連串檢查，醫生告訴她這是骨折了。
“您這骨折跟您長期不吃肉有很大關係啊。對於上了歲數的人來說，蛋白質是非常重要的。長期不吃肉，體內蛋白質不足，骨骼就容易出問題。”
一、老年人健康長壽的關鍵：充足的蛋白質
我們口中常說的營養，到底指什麼？
常見的營養分為六類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水。
蛋白質是至關重要的角色，不僅為人體提供必需的能量，參與建構免疫系統、運動系統等關鍵的身體系統，還能降血壓。南方醫科大學研究團隊在《Hypertension》發表的研究提到，不同食物來源的蛋白質對血壓影響並不相同，吃的蛋白質來源越多樣化，得高血壓的風險就越低。
當身體缺乏蛋白質時，一系列健康問題就會隨之而來：最顯而易見的是免疫力下降，感冒、發燒等疾病常來侵襲。此外，蛋白質缺乏也與內臟器官功能的衰退密切相關。
事實上，老年人普遍存在營養不良的問題。 2023年，《柳葉刀》醫學雜誌上的一項研究顯示，全球約有25%的65歲及以上的老年人營養不良。
不少老人家可能會疑惑：明明平常我都很注重養生，怎麼還會營養不良？
與年輕人相比，老年人體內代謝以分解為主，胃液和胃蛋白酶的分泌減少，胃液的酸性降低，減弱了蛋白質的消化和吸收能力。
此外，老年人的熱量攝取較低，飲食中的氮保留也有所減少。
同時，由於老年人對蛋白質的使用能力下降，為了維持肌肉質量和生理功能，他們需要補充更多的蛋白質。
二、5個跡象，告訴你缺蛋白質了
北京協和醫院臨床營養科於康主任提醒，老年人若感到腿腳行動不便，很可能是蛋白質攝取不足。除此之外，以下五個表現，也是蛋白質吃不夠的訊號：
體重減輕
蛋白質是身體的建築師，負責細胞的更新和修復。蛋白質缺乏時，身體無法獲得必要的營養，表現為體重減輕、食慾不振等症狀。
免疫力下降
缺乏蛋白質可能導致抗體、補體等分子減少或功能障礙，削弱身體對抗病原體的能力，更容易感染細菌、病毒，並延長恢復時間。
肌肉功能受損
蛋白質是組成肌肉的基本單位，蛋白質下降，肌肉質量隨之減少，運動耐力降低，更容易感到疲勞、疲倦。
水腫
血漿膠體滲透壓因蛋白質不足而降低，使水分從血管內向組織間隙轉移，眼瞼、腳踝等低垂部位出現浮腫。
掉髮
當人體缺乏蛋白質時，角化的上皮細胞合成受阻，頭髮會掉得厲害，伴隨頭皮搔癢、乾燥等症狀。
三、優質蛋白食物有哪些？老年人多吃點，益處多
關於老年人怎麼補充蛋白質，中國居民飲食指南（2022年版）給了飲食建議：首先，得確保食物種類豐富多樣；其次，每天應攝取1.0至1.5克/公斤體重的蛋白質。其中，優質蛋白質的攝取量應超過總攝取量的一半。
老年人日常吃什麼才能達到優質蛋白的補充標準？這3類食物可以吃：
1、大豆
在2023年央視新聞《生活圈》節目中，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授彭星雲對植物蛋白食物進行了排名，她指出大豆位居榜首。大豆被認為是最接近肉類的植物蛋白，蛋白質含量約為35%，吸收率超過0.9，與肉類和雞蛋中的蛋白質吸收率相近，可以作為肉類的替代品。
2、雞蛋
雞蛋含有高蛋白質及人體必需的所有胺基酸，比例與身體需求非常接近。加上它價格低廉，容易購買，很適合作為日常蛋白質的來源。
張文宏教授曾在一次線上直播中提到，自己曾去過一個養老院，除了日常飲食，每天還會給老人家額外提供2到3個雞蛋來加強營養。張文宏教授認可這種方法：“對老年人來說，保證蛋白質攝取和營養加強非常重要。”
3、堅果
芝麻、核桃、花生這些堅果食物，其實都是蛋白質的好來源。每100克黑芝麻約有20.2克的蛋白質；每100克核桃的蛋白質含量在15到20克之間；每100克花生約有20克蛋白質。
四、蛋白質吃多了會致癌？補充需有度
蛋白質是身體必需的營養素，但吃得恰到好處，既不能太少，也不能太多。
2024年，美國匹茲堡大學醫學院的科學家在《自然代謝》上發表的一項研究指出，雖然高蛋白飲食能幫助減肥，但也會促進動脈粥狀硬化斑塊的形成和破裂，提高患心血管疾病的風險。
此外，攝取過多蛋白質會增加罹癌風險。 2014年，《Cell Metabolism》上的一項研究發現，在50至65歲的成年人中，高蛋白質攝取量會升高總體死亡率，並且在隨後的18年裡，這一年齡層的人死亡風險是低蛋白飲食組的4倍。
因此，蛋白質的補充關鍵在於平衡。蛋白質吃多少，怎麼吃，還是要根據個人的健康狀況、年齡和生活方式來調整，這樣才能既滿足身體需要，又不會帶來健康風險。
