加熱食物是保證飲食安全的關鍵一步，在起到殺菌、滅黴作用的同時，還能提高食物風味，變得更容易消化。
同一種食物，加熱方式不同，會給我們帶來不同的口感體驗。為了充分發揮食物的美味，人們經常會在廚房里大顯神通，蒸、煮、燉、煎、炸、燒烤……統統安排上。
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不過，可並非任何烹調方式都是安全的哦，一些高溫烹調雖然能讓食物熟透，但對健康有不良的影響，而近期還有新研究發現，高溫烹調的食物，甚至能夠損傷人體DNA。
那麼高溫烹調都有哪些危害呢？使用什麼樣的烹調手段更健康呢？下邊咱們就詳細聊聊。
怎樣算高溫烹調？
高溫烹調，是指在高溫下對食材進行加熱和處理的過程。通常情況下，如果烹調溫度超過了120℃ 就算是高溫烹調了。
常見的高溫烹調包括煎炸、燒烤、烤箱烤製等。比如，煎炸食物的時候，溫度一般為140~200℃；電烤溫度在225~240℃、烤箱烤製一般可將溫度調節到230℃，有的為250℃；而炭火烤溫度可高達350 ℃。[1]
高溫烹調有啥危害？
高溫烹調的食物大多比低溫烹調好吃，容易刺激味蕾，激發食慾，但對健康的危害卻不容小覷。
破壞食材營養
烹調溫度會直接影響食材的營養價值。高溫烹調會造成維生素C、維生素B 族、維生素E 等營養素損失。如果是長時間高溫加熱，會讓營養損失變得更為明顯。比如在油炸食物時，維生素A 會部分溶解在烹調油中損失，維生素E 的損失會達到70%~90%。[1]
產生反式脂肪酸
高溫烹調中的油炸會產生反式脂肪酸，還會隨著油炸時間的延長而增加。這主要來源於食用油中不飽和脂肪酸的氧化裂解和異構化，與煎炸的是啥食物關係不大。
並且不同的烹調油產生反式脂肪酸的能力有差異，葵花籽油中反式亞油酸總含量最多，約12 毫克/克；菜籽油反式亞麻酸的含量也不低，為6~9毫克/克；花生油中反式油酸含量最低，約0.6 毫克/克；在煎炸過程中，大豆油中反式脂肪酸的含量無顯著變化。[2]
相比之下，如果要煎炸食物，選擇大豆油和花生油比葵花籽油和菜籽油相對更好。
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產生致癌物
高溫烹調的方式會促使食物生成丙烯酰胺、雜環胺、苯並芘等致癌物。
當加熱溫度超過120℃，會促使丙烯酰胺的生產，它屬於2A 類致癌物，主要表現在富含碳水化合物和氨基酸的食物中，比如烤饅頭片、麵包片、油炸薯片等；
當溫度超過200℃，會使富含蛋白質的食物生成更多的雜環胺，雜環胺可與有機體內遺傳物質DNA形成加合物，因而呈現出較強的致癌和致突變性，致癌性比亞硝胺、黃曲霉毒素B1 和苯並（α）芘高10 倍；[3]
油炸溫度低於240℃ 時，油炸食品中苯並芘生成量相對較少；
當油炸溫度超過270℃，產生的油煙及煎炸食品中苯並芘的含量較高，[4]主要表現在煎炸或燒烤脂肪較高的食物中，是多環芳烴中致癌性最強的一種。
另外，經常食用高溫烹調的紅肉，與大腸癌、胰腺癌以及代謝綜合徵相關，比如2 型糖尿病和心血管疾病。
損傷DNA
近日，來自斯坦福大學的研究團隊的動物研究發現了高溫烹調的新“罪證”：可能會誘發DNA 損傷。[5]
研究中提到，導致這種結果的原因是高溫烹調會破壞食物中的DNA。實驗中將碎牛肉（瘦肉率80%）、碎豬肉（瘦肉率80%）和土豆，在煮沸（約100°C）20 分鐘或烤箱設定的220°C 溫度下烤15 分鐘後，然後提取DNA，並與未烹調的這些食材進行對比。
結果顯示，與未烹調的食物相比，這些食物被加熱之後DNA 都出現了明顯的損傷。相對來說，肉類的DNA 損傷量比土豆明顯，並且高溫烹調下更為嚴重。而這些損傷的DNA，能夠損傷實驗室培養的人類細胞和小鼠的腸道細胞的DNA。
這意味著高溫烹飪對食物本身DNA 的損害，可能會影響到人類的健康，增加癌症風險。
烹調食物健康提醒
既然高溫烹調危害這麼多，那麼要想健康吃喝，還真得注意烹調方式了。在烹調食物上，有以下6 個建議，下廚的時候一定得注意。
先洗後切
如果先切後洗，會導致維生素和礦物質易從食材切口處流失，先洗後切能最大化保留食材的營養。
多選擇低溫烹調
蒸、煮、燉是最推薦的低溫烹調方式，旺火快炒也尚可。適當蒸煮可以促進食物蛋白質變性、軟化膳食纖維、有利於改善菜品口感；蒸有利於營養的保留；旺火快炒比較適合絕大多數菜餚，可以適當採用上漿掛糊等方式，保留更多的營養。
讓很多小伙伴比較為難的是不知道如何判斷油溫，可以這樣來做：當油加熱到有響動，並開始稍微有翻動的時候，油溫一般在90~140℃，也可以等油稍微加熱一會就扔進去1 個蔥花，如果蔥花周圍有輕微冒泡就可以開始炒菜了；倘若油面平靜並開始生成大量油煙，溫度就在180~230℃ 了，會產生較多的有害物質。[6]
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及時刷鍋
大多數家庭每餐不會只吃1 個菜，在烹調多個菜餚的時候，有的人會犯懶不刷鍋，直接放油就繼續做下一道菜，這樣可不建議。因為炒完第一道菜之後鍋表面會附著很多食物殘渣和剩下的油脂，如果繼續用來做第二道菜，之前的食物殘渣就會焦糊，進而產生致癌物，殘留的油脂也會因為二次加熱產生有害成分。
所以，如果要做多個菜餚，別偷懶，一定要及時刷鍋呀！
控制烹調時間
無論是炒菜、煮菜還是燉菜，都別烹調過長時間。雖然這些都是我們比較推薦的健康烹調方式，但烹調時間越久會導致營養流失更多。
比如燉菜10 分鐘，維生素C 損失率為0.4%~45.2%，燉30 分鐘營養損失會顯著增加，達到了11.4%~66.9%。[7]
提前開抽油煙機
烹調油煙中含約有220 種成分，並且含有苯並芘、揮發性亞硝胺、雜環胺類化合物等致突變物和致癌物；[8]烹調油煙還會通過氧化損傷引起心血管疾病。
所以，做菜的時候一定要先打開抽油煙機，而且要全程開著，最好再戴上口罩。
菜做好後及時吃
菜餚做好之後要儘早食用，長時間放置不僅會給微生物污染提供機會，還會增加營養成分的損失。
總結：
高溫烹調雖然很香，但為了健康著想，還是少吃吧，偶爾享受一下即可。
