徐大媽最近遇到了一個超級頭痛的問題——失眠。每天晚上,她躺在床上,翻來覆去,數羊數到天亮,還是很難睡著。
她嘗試了各種方法,但都沒啥用,心情越來越焦慮。
王大媽聽說這事,面露關切:“這老睡不著覺,不會是身體出了啥問題吧?”
徐大媽心裡一緊,趕緊打開手機,開始搜尋:睡不好是生病了嗎?
一、為什麼步入中老年後,總是睡不好?
根據《2022年中國國民健康睡眠白皮書》數據顯示:超過四成的老年人需要超過半小時才能入睡,有21%的老年人正在遭受失眠之苦。
不難看出,不少中老年人都面臨著同一個「睡眠困境」:睡眠品質和睡眠時長雙雙減少。根據專家分析,老年人睡不好,通常是受到以下三個因素影響:
晝夜節律混亂:從60歲開始,老年人的生物節律逐漸提前,這意味著,他們會在清晨更早醒來,晚上也更早感到困乏。
一般來說,大部分老年人的生理時鐘會隨著年齡增長而變化,他們常在晚上7-8點就準備好進入睡眠,然後在凌晨3-4點就自然醒來。
睡眠效率降低:睡眠效率指在一晚的睡眠中,實際睡眠時間與總睡眠時間的比例。一般來說,健康成年人的睡眠效率應該在85%到90%之間,例如低於這個範圍,表示很有可能有睡眠問題。
隨著年齡增加,人的睡眠結構會改變。有研究指出,成年人的睡眠效率會因年齡的增加而顯著下降。
此外,老年人多多少少會有一些慢性疾病,疾病帶來的疼痛與不適都會讓老年人輾轉難眠。
負面情緒影響:憂鬱症和焦慮症是老年人常見的情緒問題,這些情緒問題與睡眠障礙有雙向關係。除此之外,退休、獨居、喪偶等社會心理因素也會引起中老年人的焦慮、不安、緊張和煩惱。
二、體內有疾,睡眠先預警!睡覺的3個異常別忽視
好的睡眠是身心健康的守衛者,而不好的睡眠則是身體狀況的監測器。睡覺時頻繁出現以下4種不適,可能是疾病預兆,千萬要重視!
·夜間盜汗
睡覺期間,即使處於溫度合適的環境內也會頻繁盜汗,需要警惕是否為淋巴瘤,如果早上起床發現全身濕透,應觀察就醫。
·手腳麻木
出現單側性手腳麻木,可能是腦血管阻塞的前兆,當腦部供血不足,就可能出現麻木狀況。
·單側流口水
睡覺的時候不自覺流口水,可能是腦血管阻塞引起。腦部缺氧影響皮質腦幹,失調舌下功能,因而出現流口水、嘴巴歪眼斜等症狀。
三、睡眠好的4個“黃金標準”,你達標了嗎?
北京世紀壇醫院神經與精神科苗孟君表示,睡眠影響人體健康,影響人的情緒,更會影響免疫系統。如何知道自己睡好不好?快來看看以下四個標準達到了幾個!
1、30分鐘內入睡
復旦大學附屬華山醫院神經內科主治醫師張慧指出,入睡速度應上床不久即入睡,並在入睡後20~30分鐘內進入深度睡眠。
2、入睡後醒來5次以下
夜間醒來是正常現象,只要不超過5次,而且能夠立即重新入睡,則睡眠品質較好。
3.睡覺時長充足
根據美國睡眠基金會的建議,睡覺時長盡量保持在7-8小時之間,確保足夠的睡眠時間長度。
4.醒來後感覺良好
美國心臟學會(ACC)官網總結出的5個睡眠「黃金標準」中,有一項是每周至少有5天醒來後感覺狀態良好,這表明自己的睡眠品質達標。
四、怎麼才能睡得好?學會3招,告別睡眠困擾
「昨晚我翻來覆去,今天整個人就蔫了。想當年,通宵達旦不在話下,第二天依舊精神抖擻!」「以前我能睡到自然醒,現在五六個小時就醒了,好懷念那種一覺到天亮的日子啊!
首先,早睡是首要。國醫大師李濟仁強調,晚上11點前一定要睡覺,而且要很快進入熟睡狀態,因為子時陽氣還很弱小,需要通過入睡靜養才能把它養住,這樣它才能順利強大,第2天才會有精神。
其次,選擇仰臥睡姿。專家認為,平躺仰臥是一種對脊椎非常友善的睡姿,它適用於大多數人。當人們平躺時,能讓脊椎的各個骨節以及周圍的椎間盤、韌帶和關節囊等軟組織充分放鬆,有助於維持脊椎的健康。
另外,睡前做一些放鬆的活動,像是聽聽輕音樂、泡個熱水澡、做做深呼吸,讓身體和心靈都準備好進入夢鄉。