64歲的陳伯原本是個”宅老人”，整天在家看電視，身體狀況每況愈下。半年前體檢時發現血壓、血糖都偏高，醫生建議他加強運動。在兒子的鼓勵下，他開始嘗試不同的運動方式。
起初他選擇了慢跑，但膝蓋受不了；轉而嘗試游泳，學了兩天就放棄了；做仰臥起坐，還把腰扭傷了。最後在社區老人的帶動下，他加入了乒乓球小組。
令人驚訝的是，堅持三個月後，他不僅體重減輕了5公斤，血糖恢復正常，還結交了一群球友，整個人都變得精神煥發。 “沒想到運動不僅讓我身體變好，還讓我的晚年生活變得這麼精彩！”
一、最佳延壽運動，全因死亡率降低47%
《老年科學》上一項針對183個國家、9.5萬餘名運動員進行了調查，運動員分別進行了44個運動項目，透過分析發現揮拍類運動可讓男女性壽命延長5.7年、2.8年。
除了可以延長壽命外，經常進行揮拍類運動還與全因死亡率下降47%相關，相較於游泳、散步的28%和36%高出了許多。
無獨有偶，《英國醫學雜誌》上一項針對8萬餘名平均年齡52歲的成年人進行為期9.2年的追蹤研究指出，揮拍類運動與全因死亡下降47%、心血管死亡風險下降56%相關。
此外，美國醫學會雜誌子刊上的一項綜合研究對比了游泳、跑步、散步以及揮拍類運動對延壽的作用，結果發現揮拍類運動最能幫助中老年人長壽。
為什麼揮拍類運動是最佳的延壽運動呢？
因為這類運動在過程中需要調動體內多個肌肉群，且需要手眼協調，在擊球的一剎那有絕對的爆發力。堅持進行運動對提高身體協調性、柔軟度以及耐力均有好處，大腦也會處於活躍狀態下，可幫助延緩大腦老化、保護心血管健康。
二、想離長壽近一點，找到適合你的運動
雖說揮拍類運動對健康有很多好處，但並不適合所有人，如本身患有有嚴重的心血管疾病、高血壓控制不良以及有骨質疏鬆的人群均不建議進行。這些人群可以根據自己的身體狀況，選擇以下幾個運動進行鍛鍊。
1、游泳
高血壓患者可適當進行游泳鍛煉，游泳可鍛鍊到全身肌肉，改善全身血液循環、增強心肺功能。對中老年人出現的動脈硬化、呼吸器官機能減退都能一定程度延緩，可讓心血管疾病發生風險下降41%。
2.有氧健身操
有氧健身操可顯著提升心肺功能，讓身體的協調性和靈活性變好。有研究發現，經常進行有氧健身操的人心血管疾病死亡風險會下降36%、全因死亡風險會下降27%。
3、快走
快走是個門檻很低的運動，適合大部分人。在走路的時候建議心率維持在最大心率的60~70%為宜，長期堅持對改善心肺功能、降低心血管疾病風險都有幫助。
三、研究發現：運動延壽有前提！
《歐洲流行病學雜誌》上發表過一項由芬蘭於韋斯屈萊大學進行的研究，研究人員對2萬多對雙胞胎從青年時代到生命終章的運動習慣、生物年齡以及死亡情況進行了記錄。
透過分析發現，運動與生理老化的減緩、死亡風險降低有關，但運動並非越多越好，二者之間有U型曲線。完全不運動的人，身體老化的速度最快；過度的運動不但不會為身體帶來額外獲益，反而會對身體造成負擔，讓老化的速度加快。
對此，研究人員分析認為適當運動可改善心肺功能、免疫功能以及代謝功能等，從而延緩生物衰老；而運動過量時身體會過度疲勞，產生慢性炎症，反而會促進組織老化、損傷。
想要判斷自己是否運動過量，可根據運動時的身體狀況來判斷，如運動時能說話但是不能唱歌，即為中等強度運動，無法連貫說話即為高強度運動。
北大第三醫院運動醫學科主任王健提醒，運動中出現肌肉過度酸痛、氣喘吁籲、大汗淋漓等表現說明運動過量；過程中一旦出現心悸、心慌症狀要立即停止運動。
四、老年人少做3種運動，練越多越傷身
過度進行運動會讓血管承受很大的壓力，可能會造成血管內皮細胞損傷。且長時間過量運動會讓心血管持續高負荷，心臟也會因此負擔過重，容易造成心肌損傷、心肌炎等問題。尤其是上了年紀的人群，這幾種運動最好不要做。
1.仰臥起坐
仰臥起坐會對頸椎和腰椎帶來較大的壓力，本身腰椎、頸椎有退化的老年人，而進行仰臥起坐會讓退化進一步惡化。
2.槓腿運動
槓腿運動是指一條腿在地上，另一條腿在槓子上循環摩擦的運動，該運動可按摩肌肉、促進血液循環。但對於有血管硬化、身體瘦弱等問題的老人，進行此運動容易傷害腿部靜脈，加速血管阻塞。
3.倒著走路
許多老年人有不同程度的關節、骨痛以及骨質疏鬆問題，且協調力也不及年輕人，在倒著走路時會給關節帶來較大負擔，甚至會摔倒，十分危險。
運動對於健康有不少的好處，但前提是要選對運動、適量進行，過度運動或是進行了不適合的運動，只會帶來反效果，對此一定要有正確的認知。