56歲的李阿姨是廣場舞隊裡的一枝花，常常和同年紀的阿姨阿伯參加各種舞蹈排練，跳個不停。

但因為早年的一次意外，腿上落下了小毛病，從那之後只要跳久了，腿就會開始疼痛。周圍的人知道後，告訴李阿姨可以試試每天踮起踮著改善。

雖然李阿姨不相信這麼個小動作有多大作用，但出於對好友的重視，還是每天早晨起來踮腳10分鐘，就這樣堅持了半年。

半年後，李阿姨欣喜發現自己精神更好了，關節也不酸不痛了，靜脈曲張也得到了改善，特別是免疫力好像也加強了，哪怕換季的時候也沒有感冒過。

一、每天「踮腳」10分鐘，好處出乎意料

踮腳，古稱「敦踵法」，早在八百年前誕生的「八段錦」中就有所應用。

八段錦最後一式名為“背後七顛百病消”，指的是通過顛起腳跟的方式，刺激腎經系統，引發全身震盪，柔和地按摩五臟六腑，從而達到“消除百病”的神奇功效。

廣州中醫藥大學第一附屬醫院心肺復健科主任醫師劉建博表示，腳是人體的「第二心臟」。

雖然腳掌看似體積小，但其內部卻匯集了身體一半的經絡系統，還包含著60餘個穴位，與五臟六腑有著密切的聯繫。透過踮腳可以很好地刺激周身經絡和穴位，達到強身健體的效果。

而從運動解剖學的角度來看，踮腳運動主要鍛鍊小腿後側的肌肉。當人體站立（膝關節伸直）時，主要鍛鍊的是比目魚肌。

比目魚肌也是人體的“靜脈泵”，能促進下肢靜脈回流。隨著比目魚肌力量增強，可以減少老年人下肢血液回流不良的問題，同時增強身體的平衡能力，達到了一舉兩得的效果。

除此之外，踮腳還有助於消除身體疲勞。持續踮腳直立1分鐘後放下，會明顯感覺到全身放鬆。如果站立踮腳不方便，可以坐在椅子上或靠在牆上踮腳尖，但要注意不要跌倒。

日常生活中保持坐姿時，關節周圍的血液往往處於停滯狀態，導致關節軟骨缺乏血液和關節液的滋潤，長期下來可能引發軟骨老化，容易導致膝關節磨損。因此，偶爾在坐姿時伸直腳背踮腳，可以促進下肢血液流動，有助於保護膝蓋。

二、「筋長一寸，壽延十年」是真的嗎？

踮腳尖是生活中最容易進行的伸展運動之一。在日常生活中，我們都聽過伸展運動的好，更有老話說：筋長一寸，壽延十年。

黑龍江中醫藥大學附設第二醫院教授張瑞解釋，這句話並非簡單表示筋伸長了就能長壽，而是強調的是柔軟筋骨的重要性。只有保持筋骨柔軟、伸縮自如，才能實現“骨正筋柔”，從而保持身體的靈活健康。

2023年，一項韓國研究表明，每周至少進行五次柔韌活動的人，其死亡風險比不進行柔韌活動者低20%，這一效果略優於大量有氧運動和肌力訓練的益處。

此外，北京市房山區疾病預防控制中心主任醫師趙清水指出，伸展有助於有效緩解肌肉的疲勞和緊張，促進恢復，避免運動傷害，提高運動鍛鍊效果。

因此，伸展作為專門的運動鍛鍊內容，其好處可能被我們大大低估。

1.有助軟化血管

眾所周知，動脈粥狀硬化與心梗、腦梗息息相關。而伸展運動對心血管健康大有裨益。不僅能改善動脈功能，還能降低靜止心率和血壓，增加血管的舒張。

2.有助改善血壓

一項於2021年發表的加拿大研究發現，伸展運動在降血壓方面優於快走。

研究由一組平均年齡61歲、患有一級高血壓的40名男女參與，持續8週。其中一組進行每週5天、每天30分鐘的伸展運動，另一組進行相同時間的步行。研究期間，兩組參與者的鹽攝取量相似。

研究結果顯示，在使用攜帶式血壓計24小時監測期間，伸展運動組的血壓顯著下降，而健步走組的參與者則減掉了更多的腰部脂肪。

三、伸展運動真的很好，但要注意3點

拉伸的方法有很多，弓箭步、伸懶腰、踮腳尖都算是拉伸，時間也很自由，運動後可以，久坐後可以，甚至邊走邊踮腳拉伸也不是問題。

但在伸展運動的過程中，要注意下面3點，才能穩穩收穫健康。

1.長期堅持才會受益

所有運動鍛鍊都需要長期堅持。一套完整的拉伸動作能夠消除身體疲勞，經過幾週的規律拉伸，關節也會變得更有彈性。但想要切切實實鞏固，就需要長久堅持。

2.拉伸時間不宜過短

許多人錯誤地認為，拉伸只需進行簡單的動作，稍微拉伸3～5秒即可。

但事實上與別的運動一樣，伸展需要足夠的時間和強度，才能對身體產生適當的刺激。一般來說，拉伸應該保持15～30秒，重複進行三組動作。

3.拉伸運動不宜過度

拉伸的效果應以感覺到被拉伸部位達到最大伸展位置，感覺到輕微緊張或不適為宜。

如果出現輕微但可忍受的疼痛，就應該謹慎行事，不要繼續增加拉伸負荷，以免導致拉傷。

拉伸對我們身體的好處是日積月累的，日常生活中可以尋找到間隙時間，進行下拉伸，既可以消除疲勞，又可以強身健體。